Του Παρασκευά Παπαχρήστου- Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Το ανθρώπινο σώμα καθημερινά δέχεται “επίθεση” από εξωγενείς αλλά και από ενδογενείς παράγοντες όπως είναι οι ελεύθερες ρίζες, τα μικρόβια, η ρύπανση κ.ά. Η “ασπίδα” προστασίας του οργανισμού σε αυτή την περίπτωση απαντά στη λέξη “αντιοξειδωτικά”. Έτσι η καθημερινή λήψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής καθίσταται αναγκαία. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τους καλοκαιρινούς μήνες μάλιστα η περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, αυξάνεται λόγω υψηλής ηλιακής ακτινοβολίας.
Το πορτοκαλί/κίτρινο χρώμα των φρούτων οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή που είναι φυσικές χρωστικές ουσίες. Τα καροτενοειδή, είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης A και μετατρέπονται από τον οργανισμό στην ενεργό βιταμίνη Α η οποία ανήκει στις ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Καλές πηγές καροτενοειδών είναι το πεπόνι, το ροδάκινο και τα βερίκοκα. Οι φράουλες, τα κεράσια και το φρούτο «πρωταγωνιστής» του καλοκαιριού, το καρπούζι, έχουν ένα ζωηρό κόκκινο χρώμα που οφείλεται στις ανθοκυανίνες. Επιπλέον η Βιταμίνη Cείναι ένα γνωστό και ισχυρό αντιοξειδωτικό που επιβραδύνει τη γήρανση και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Μία μερίδα φράουλες (150γρ.) μπορεί να καλύψει κατά 141% τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνηςC.
Τα φρούτα εκτός από θρεπτικά συστατικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που ο οργανισμός το έχει ιδιαίτερη ανάγκη κατά τους καλοκαιρινούς μήνες προλαμβάνοντας ζαλάδες, πονοκεφάλους, ξηροστομία, κράμπες, αδυναμία. Πολλοί από εμάς δεν υπολογίζουμε στην καθημερινή πρόσληψη υγρών και τα φρούτα θεωρώντας τα μηδαμινή πηγή ύδατος.
Κι, όμως:
|
Φρούτο |
% Νερό |
|
Καρπούζι |
91,5 % |
|
Βερίκοκο |
86,4 % |
|
Πεπόνι |
91,8 % |
|
Κεράσια |
82,2 % |
|
Ροδάκινο |
88,9 % |
|
Φράουλες |
90,9 % |
Τέλος, ένα ακόμη βασικό πλεονέκτημα των φρούτων είναι η σύστασή τους σε φυτικές ίνες. Συστατικά που δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα με αποτέλεσμα να μη δίνουν θερμίδες ενώ παράλληλα ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Η έρευνα EPIC έδειξε πως ένα διαιτολόγιο πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους. Τα οφέλη τους όμως σχετίζονται με την ομαλή εντερική λειτουργία ακόμη και την υγεία της καρδιάς. Επειδή όμως μεγάλο μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα του φρούτου, θα ήταν σκόπιμο, αφού τα πλένετε πολύ καλά να τα καταναλώσετε με τη φλούδα τους εφόσον είναι εφικτό. Ο ΠΟΥ συνιστά 24g φυτικών ινών ανά ημέρα, εσύ πόσες καλύπτετε από τα φρούτα σας;
| Φρούτο (100g) |
Φυτικές ίνες (g) |
|
Καρπούζι |
0,4 |
|
Βερίκοκο |
2,0 |
|
Πεπόνι |
0,9 |
|
Κεράσια |
2,1 |
|
Ροδάκινο |
1,5 |
|
Φράουλες |
2,0 |
Πολλές φορές θα έχετε ακούσει να αναφέρεται κάποιος στο μέγεθος σιλουέτας του με τη φράση «τύπος φρούτου». Επειδή όμως στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για τη βρώσιμη μορφή φρούτου, ας αφήσουμε τους τύπους και ας μιλήσουμε για τις μερίδες μιας και το μέγεθος …μετράει!
Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε: 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα καρπούζι, 5 μέτριες φράουλες, 1 μέτριο ροδάκινο (όσο μια γροθιά), 2 μικρά βερίκοκα, 12 μέτρια κεράσια. Δύο με τρία φρούτα την ημέρα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.
