Έξι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το κοιλιακό φούσκωμα και να χάσετε κιλά

Το κοιλιακό φούσκωμα είναι ο «εφιάλτης» πολλών ανθρώπων. Να μην έχει φάει σχεδόν τίποτα και να μην μπορείς να κλείσεις το παντελόνι σου από το πρήξιμο της κοιλιάς.  Σύμφωνα με τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Γιάννη Χρύσου, το αίσθημα αυτό οφείλεται κυρίως στην συσσώρευση αερίων στον πεπτικό σωλήνα και μπορεί να προκαλέσει ή να συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα όπως κοιλιακό πόνο ή ακόμα και διάρροια. Η πιο συχνή διάγνωση είναι το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου ή απλά δυσπεψία. Ωστόσο, νεότερα δεδομένα αποδεικνύουν ότι δεν είναι πάντα έτσι.

Συγκεκριμένα, τελευταίες έρευνες έδειξαν ότι το 10-25% των ανθρώπων χωρίς άλλα προβλήματα υγείας, βιώνουν καθημερινά σε κάποιο βαθμό το πρόβλημα του φουσκώματος στην κοιλιά. Εμφανίζεται συχνότερα στα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όμως οι κλινικές μελέτες έδειξαν, οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση ή πρόληψη του προβλήματος.

Το κοιλιακό φούσκωμα χαρακτηρίζεται από ένα αίσθημα πίεσης στην συγκεκριμένη περιοχή. Συχνά σχετίζεται με την δυσπεψία και την κατακράτηση υγρών. Αν και ξεχωριστά θέματα, συχνά συνυπάρχουν με το φούσκωμα. Βασικά αίτια του φουσκώματος είναι η εντερική δυσβίωση, η αργή πέψη, η αυξημένη ευαισθησία στον πόνο, οι τροφικές δυσανεξίες και η ψυχολογική πίεση. Συνήθως εμφανίζεται μετά την λήψη κάποιου γεύματος και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και το τέλος της ημέρας.

Αντιμετωπίστε το ευερέθιστο έντερο και την ευαισθησία στους ολιγοσακχαρίτες

Το φούσκωμα είναι ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα που αντιμετωπίζυν άτομα με ΣΕΕ. Ο αποκλεισμός τροφών που μπορεί να πυροδοτούν το πρόβλημα, όπως τρόφιμα που περιέχουν ολιγοσακχαρίτες, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση έως και πλήρη αντιμετώπιση. Φυσικά, ο αποκλεισμός πρέπει να συμβεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Κατόπιν ακολουθεί μία δοκιμασία σε κάθε κατηγορία τροφίμων για την καλύτερη διάγνωση αλλά και την βελτίωση της θρέψης μέσω μίας πιο ολοκληρωμένης διατροφής.

Τρόφιμα που πρέπει να αποκλεισθούν για 20-40 ημέρες είναι:

• Από τα λαχανικά  το κρεμμύδι & το σκόρδο (ωμά και μαγειρεμένα), τα σπαράγγια, τα μανιτάρια, ο αρακάς και όλα τα όσπρια
• Όλα τα ώριμα φρούτα και κυρίως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα κεράσια, τα σύκα και το καρπούζι
• Όλα τα σιτηρά όπως ψωμί και προϊόντα του αλλά και τα ζυμαρικά
• Το γάλα
• Οι ξηροί καρποί και
• Όλα τα γλυκαντικά
• Σχετικά με τα ζωικά λιπαρά, για λόγους περιορισμού του ζωικού λίπους, συστήνεται η κατανάλωση ψαριού, αυγών και κοτόπουλου.
• Για τον ίδιο λόγο (υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά – κορεσμένα λίπη) συστήνεται η αποφυγή του βουτύρου και η επιλογή του ελαιολάδου και της φυτικής μαργαρίνης στο φαγητό και ως μέσο επάλειψης. Η φυτική μαργαρίνη είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, Ε και D. Επιπλέον η φυτική μαργαρίνη προσφέρει λιγότερες θερμίδες, γεγονός που εξυπηρετεί την απώλεια βάρους.

Υδατανθρακούχα τρόφιμα που η κατανάλωση δεν δημιουργεί πρόβλημα είναι:

• Από τα λαχανικά (καρότα, κολοκύθια, πράσινα φασολάκια, κολοκύθα, μαρούλι, αγγούρι, γλυκοπατάτα).
• Από τα δημητριακά, το ρύζι (καστανό και λευκό) και τα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης.
• Οι ρυζο- και καλαμποκο- γκοφρέτες, στις οποίες μπορείτε να προσθέσετε φυτική μαργαρίνη και τυρί ή μαρμελάδα αν προτιμάτε την γλυκιά γεύση και παράλληλα να λάβετε περισσότερο ω-3 λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
• Από τα φρούτα, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, τα σταφύλια και ο ανανάς.
• Από τα γαλακτοκομικά το γάλα και το γιαούρτι χωρίς λακτόζη και το τυρί τύπου Cottage. Συχνά είναι εύκολα αποδεκτό το κεφίρ ή το αριάνι.

Σύμφωνα με τον κ. Χρύσου, ο αποκλεισμός θα πρέπει να διαρκέσει 20-40 ημέρες και η δοκιμασία επανένταξης το τροφίμων στο διαιτολόγιο, το ίδιο.

Μελέτη που έγινε σε Ιταλικό πληθυσμό και δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο 2020, με ανάλογες διατροφικές συνήθειες με αυτές των Ελλήνων, έδειξε ότι η διατροφή αυτή προσέφερε εξαιρετικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση του φουσκώματος και γενικότερα στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Χρησιμοποιείστε προβιοτικά

Υπάρχουν σε συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το κεφίρ ή λαχανικά τουρσί (σπιτικά παρασκευασμένα) και σε μορφή συμπληρωμάτων. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η χρήση τους μπορεί να μειώσει το αίσθημα του φουσκώματος και τον κοιλιακό πόνο (2). Φυσικά υπάρχουν πολλά διαφορετικά γένη βακτηρίων. Εκείνα που χρησιμοποιούνται κυρίως σε μελέτες είναι γαλακτοβάκιλλοι και μπιφιδοβακτήρια. Στην αγορά υπάρχουν σκευάσματα με L. casei , L. Acidophilus και Bifidobacterium bifidum με στόχο την επίπεδη κοιλιά.

Αντιμετωπίστε την δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα βασικό αίτιο για την πρόκληση του φουσκώματος. Η συνεχής ύπαρξη σκληρού υπολείμματος στον εντερικό αυλό, προκαλεί διάταση και μειώνει τον ρυθμό κίνησης των τροφών.

Συστήνεται λοιπόν:

• Τακτική και επαρκής κατανάλωση υγρών
• Τακτική και ήπια άσκηση
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες αλλά φτωχών σε ολιγοσακχαρίτες.
• Επαρκής πρόσληψη καλών λιπαρών. Προτιμήστε το ελαιόλαδο και την φυτική μαργαρίνη σε μονοακόρεστα και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αντίστοιχα.

Περιορίστε την κατανάλωση τροφών που γνωρίζετε ότι μπορεί αν προκαλέσουν αυξημένη πίεση στον πεπτικό σωλήνα

Ορισμένες τροφές είναι υπεύθυνες για την αύξηση της πίεσης, όπως τα αεριούχα ποτά και αναψυκτικά, η τσίχλα και οι καραμέλες (λόγω της αυξημένης κατάποσης αέρα). Φυσικά, για όσους παρουσιάζουν ευαισθησία, στην κατηγορία αυτή εντάσσονται και όλες οι τροφές που περιέχουν ολιγοσακχαρίτες ή/και γλυκαντικά.

Προσαρμόστε τον όγκο και την ώρα των γευμάτων

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αλλά και η κατανάλωση γευμάτων σε ένα στρεσογόνο περιβάλλον, εντείνει το αίσθημα του φουσκώματος. Προσπαθήστε λοιπόν να καταναλώνετε μικρότερα γεύματα και σε ευχάριστο ή ήρεμο περιβάλλον.

Κάντε άσκηση χαμηλής έντασης

Η ήπια άσκηση συμβάλλει στην ταχύτερη διέλευση των αερίων από των εντερικό αυλό. Έτσι συμβάλλει στην πρόληψη του φουσκώματος ή τουλάχιστον της διάρκειας του. Σε έρευνα που έγινε με χορήγηση αερίου στο πεπτικό σύστημα, άτομα που ασκήθηκαν στην συνέχεια, κράτησαν μόλις το 24% ενώ οι υπόλοιπο το 45%.

Η απώλεια βάρους

Με την αντιμετώπιση του φουσκώματος, βελτιώνεται άμεσα και η διαδικασία πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και η συνολική λειτουργία του οργανισμού. Άνθρωποι που ακολουθούν μία τέτοια δίαιτα – θεραπεία αναφέρουν ότι μετά την βελτίωση της εντερικής λειτουργίας και την αντιμετώπιση του φουσκώματος, παρατηρούν έντονη ευεξία, περισσότερη ενέργεια και ευκολότερη απώλεια βάρους.