Υγιεινή διατροφή με μικρό κόστος

Της Δρ. Ελένη Παπαγιαννίδου, MMedSci
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Είναι εύκολο να τρώμε θρεπτικά γεύματα όταν το εισόδημα μας είναι περιορισμένο;

Όχι και τόσο αλλά υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που βοηθούν.

Αυτό που θα πρέπει να καταλάβουμε είναι πως μια θρεπτικά διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε α) πρωτεΐνες, β) υδατάνθρακες (λαχανικά και φρούτα και γ) λίπη (τα σωστά).

1. Επιλέγουμε τρόφιμα με βάση τη θρεπτική τους πυκνότητα και όχι τις θερμίδες

Όταν θέλουμε να εξοικονομήσουμε χρήματα αλλά συγχρόνως να διατηρήσουμε την υγεία μας τρώγοντας μια θρεπτική διατροφή είναι χρήσιμο να εστιάσουμε στα 3 πιο βασικά θρεπτικά τρόφιμα και να αφαιρέσουμε όλα τα περιττά χαμηλής θρεπτικής αξίας. 

1. Μαγειρεύουμε όλα τα γεύματα και σχεδιάζουμε το εβδομαδιαίο μενού

Το να μαγειρεύουμε από το μηδέν απαιτεί χρόνο αλλά μόνο έτσι εξασφαλίζουμε πραγματικά θρεπτικά γεύματα.  Για να θρέψουμε και όχι απλά να σιτίσουμε τον εαυτό μας και την οικογένεια μας με μόνο ελάχιστα ευρώ την ημέρα, θα πρέπει να σχεδιάζουμε το μενού της εβδομάδας και το προσαρμόζουμε στις εκάστοτε προσφορές.

1. Κάνουμε έρευνα αγοράς
2. Οργανώνουμε το ψυγείο και το καταψύκτη μας
3. Αγοράζουμε χύμα και σε μεγάλη ποσότητα όπου είναι εφικτό
4. Δεν αγοράζουμε επεξεργασμένα τρόφιμα (γλυκά, μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια, αναψυκτικά, χυμούς, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμιά, φρυγανιές κλπ).

α) ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Μια θρεπτική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες αλλά πλούσια σε λαχανικά και καλό λίπος. Μια μερίδα κρέας  για κάθε ενήλικα είναι μόνο 100 γραμμάρια (70 γραμμάρια η παιδική μερίδα) ενώ το κοτόπουλο 140 γραμμάρια ανά μερίδα ενήλικα (100 γραμμάρια παιδική μερίδα).

• Αβγά. Πολύ πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, ριβοφλαβίνη, Β12, φολικό οξύ, χολίνη, ψευδάργυρο). Εξαιρετικά φθηνή πηγή πρωτεΐνης και λίπους, αλλά είναι και πολύ ευέλικτη. Συνήθως κοστίζει περίπου 20 λεπτά ανά τεμάχιο ή μόνο 2,50 ευρώ για 12 αβγά.
• Πουλερικά: Ολόκληρο κοτόπουλο, φτερούγες κοτόπουλου, συκωτάκια, καρδιές κοτόπουλου και στομάχια κοτόπουλου. Το ολόκληρο κοτόπουλο κοστίζει πολύ λιγότερο από ό, τι ακόμη και τα κομμάτια κοτόπουλου. Το να μαγειρέψουμε ένα ολόκληρο κοτόπουλο είναι εύκολο και το περίσσευμα του μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή ακόμα και σε μία σάλτσα κόκκινη που θα συνοδέψει ένα γεύμα την επόμενη ημέρα.  
• Κρέας: Προτιμάμε τα πιο οικονομικά κομμάτια  κρέατος με κόκαλα και φτιάχνουμε διπλή ή ακόμα και τριπλή ποσότητα και τα αποθηκεύουμε ανά μερίδα στην κατάψυξη. Τα κρέατα με κόκαλο είναι πιο οικονομικά ανά κιλό από ό, τι αυτά χωρίς κόκαλα και χωρίς πέτσα.
• Ψάρια. Σαρδέλες (φρέσκες ή κονσέρβα σε ελαιόλαδο). Τα ψάρια είναι ακριβά. Ωστόσο, οι σαρδέλες είναι πολύ πλούσιες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D3, βιταμίνη Β12, ασβέστιο, κάλιο και σελήνιο.
• Τυριά και γιαούρτι. Αγοράζουμε στραγγιστό γιαούρτι σε οικογενειακή συσκευασία ή χύμα. Τα συσκευασμένα τυριά και τα έτοιμα τριμμένα είναι πιο ακριβά. Αγοράζουμε μεγάλη ποσότητα και το κόβουμε σε μερίδες ή το τρίβουμε στο σπίτι και το αποθηκεύουμε ανά μερίδα στην κατάψυξη.
• Ξηροί καρποί και σπόροι Επειδή είναι ακριβά, τα αγοράζουμε χύμα ανεπεξέργαστους και τους αποθηκεύουμε στην κατάψυξη για να μην χαλάσουν ή ταγγίσουν. καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους είναι και το ταχίνι. 

β) ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (Λαχανικά και Φρούτα)

• Λαχανικά: Τρώμε όσο πιο πολλά μπορούμε γιατί είναι πλούσια σε μέταλλα (σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου), βιταμίνες όπως Κ2, C, E, Β αλλά και πολλά φυτοθρεπτικά όπως λουτεΐνη. Τα αγοράζουμε από λαϊκές αγορές πιο αργά. Αποφεύγουμε τις συσκευασμένες σαλάτες γιατί είναι πιο ακριβές ανά κιλό σε σχέση με τις μη συσκευασμένες. Η μεγαλύτερη σπατάλη γίνεται όταν αγοράζουμε πολλά λαχανικά χωρίς προγραμματισμό και χαλάνε πριν μπορέσουμε να τα φάμε. Σημειώνουμε ποια λαχανικά θα χρειαστούμε και αγοράζουμε ακριβώς αυτά που χρειαζόμαστε και όχι παραπάνω. Μια οικονομική λύση είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά (μπρόκολο, πράσινα φασολάκια, κουνουπίδι, σπανάκι) προτιμώντας την μάρκα του σουπερ μάρκετ που είναι ακόμα πιο οικονομικά.
• Φρούτα: Δεν χρειάζεται να τρώμε παραπάνω από ένα φρούτο την ημέρα όταν τρώμε πολλά λαχανικά γιατί το φρούτο είναι το γλυκό της φύσης, ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα και διεγείρει την πείνα. Δεν υπάρχει θρεπτικό συστατικό που δεν το έχουν τα λαχανικά. Τα λαχανικά υπερέχουν στον κορεσμό σε σχέση με τα φρούτα.

γ) ΛΙΠΗ

Τα καλά νέα από άποψη προϋπολογισμού είναι πως τα λίπη είναι οικονομικότερα από τις πρωτεΐνες και βοηθούν στον κορεσμό περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες. Δυστυχώς, τα φτηνά σπορέλαια έλαια όπως αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδη ω-6 λιπαρά και πρέπει να τα αποφεύγουμε αυστηρά. Καλά λίπη είναι το ελαιόλαδο, το αληθινό βούτυρο και η σπιτική μαγιονέζα με ελαιόλαδο.

δ) ΔΙΑΦΟΡΑ ΕΞΤΡΑ

Αφού εξασφαλίσουμε τα βασικά για μια θρεπτικά ισορροπημένη διατροφή βάζουμε προτεραιότητα το ποια είναι τα έξτρα τρόφιμα τα οποία εξυπηρετούν τόσο την απόλαυση όσο και τη θρεπτικότητα.